Por: Gloriana Corso
Nutricionista Accu-Chek

El comer sanamente no implica que tengamos que cambiar nuestras costumbres y preferencias. Pequeñas modificaciones puedan hacer que nuestros platillos favoritos sean saludables y se justen a las metas de peso y de control glicémico.

A continuación se presentan recomendaciones para modificar recetas sin perder el buen sabor y la textura.

Reduzca grasa y colesterol..

• En repostería (panes, pasteles, panecillos) sustituya por lo menos la mitad del aceite, margarina o mantequilla que pida la receta por una cantidad igual de puré de manzana, plátano (banano) u otra fruta hecha puré.
• Para reducir el colesterol, sustituya dos claras de huevo por cada huevo que pida la receta. Por ejemplo, si una receta lleva 3 huevos, utilice 1 huevo entero y 2 claras.
• Sustituya la mantequilla o margarina por una cantidad menor de aceite. Por cada cucharada de grasa sólida, sustituya ¾ de cucharada de algún aceite, como el de canola.
• En aquellas recetas a base de salsas cremosas (bechamel), que se preparan con crema dulce, sustituya la crema dulce o natilla por una crema de hongos o cebolla en polvo y prepárela con leche descremada; de este modo reducirá gran cantidad de grasa y la conservará un buen sabor.

Agregue más fibra!

• Para obtener los beneficios de la fibra en la alimentación, sustituya la mitad de la harina blanca o refinada por harina de trigo integral. Tome en cuenta que sustituir más de la mitad de la cantidad de harina puede crear una textura demasiado densa en la repostería.
• Agregue vegetales a su receta; siempre que prepare pastas, lasagna, arroces compuestos, carnes, entre otros, incluya vegetales en pequeños trozos para que no afecte la estructura de la receta. De esta manera, el comensal estará ingiriendo vitaminas, minerales y fibra, sin percibirlo!

Reduzca el azúcar sin perder el sabor dulce

• Para asegurarse de obtener un buen resultado al reducir el azúcar en pasteles y galletas, recuerde usar por lo menos ½ taza de azúcar por cada taza de harina que pida la receta. En los panes y panecillos, necesitará por lo menos 1 cucharada de azúcar por cada taza de harina.
• Si la receta con menos azúcar resulta falta de sabor, agregue extracto de vainilla o de menta, o especias como canela o pimienta de Jamaica para realzar el sabor dulce.
• Inicie sustituyendo sólo aproximadamente 25% del azúcar que pida la receta con sustitutos de azúcar como el de marca Splenda^®; si la receta tiene buen sabor y textura sustituyendo la totalidad del azúcar, adelante!
• Generalmente la Splenda^® requiere menos tiempo en el horno que la que se prepara con azúcar.

Menos cantidad de sal:

• A excepción de las recetas que piden levadura, generalmente es posible reducir la cantidad de sal a la mitad u omitirla del todo.
• Prefiera condimentos naturales (cebolla, ajo, chile, culantro, tomillo, albahaca, perejil, apio, etc) en vez de los condimentos artificiales (cubitos concentrados, ajinomoto, salsas de soya).
• Si va a utilizar enlatados, elimine el agua o aceite ya que ahí se encuentra concentrado gran cantidad de sodio.
•  Cuando prepare pastas, no agregue la sal al agua hirviendo ya que esta se bota. Añada la sal una vez que escurrió el agua.