TIPS
SECCION 1: Bajar de peso
Capítulo 1: Lo Básico
1. ¿Cómo me beneficio al bajar de peso?
Si bajas de peso, puedes reducir el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, enfermedades de la vesícula, y cáncer de colon y seno. Si ya tienes cualquiera de estas condiciones, pueden mejorar bajando de peso. Cuando bajes de peso, pasarás menos tiempo y gastarás menos dinero en problemas de salud y visitas al médico.
Incluso las personas que bajan de peso unas cuantas libras – 5-7% de su peso inicial (generalmente entre 10 y 20 libras) – mejoran su salud al reducir la hipertensión, hiperglucemia, niveles altos de colesterol, apnea del sueño, artritis y depresión, además de aumentar su autoestima. Aún sin perder peso, comenzarás a obtener beneficios tan pronto como tomes acciones para mejorar tu estilo de vida con un plan alimenticio y más actividad física. Tan sólo hazlo.
2. ¿Qué tabla debo utilizar para determinar mi peso ideal?
Puesto que el sobrepeso está relacionado con un mayor riesgo de muerte, la industria de seguros de vida ha estado informando al público al respecto. En 1959 y 1983 se publicaron unas tablas de peso ideal que continúan siendo bastante populares hoy en día. En 1990, el gobierno federal de los Estados Unidos publicó una tabla actualizada de peso sugerido para adultos, basándose en la edad y altura – la tabla IMC, que enlista los pesos adecuados. No existe un “peso ideal” determinado.
3. ¿Qué es el peso razonable?
“Peso razonable” es un término que aparece en las Recomendaciones Nutricionales para Personas con Diabetes. Se define como el peso que tú y el profesional a cargo de tu salud consideran que puedes alcanzar y mantener el resto de tu vida. Este peso resulta ser bastante diferente del peso ideal, pero aún así reduce los riesgos para la salud. Por ejemplo, una mujer que mide 1.65m tiene un peso ideal, según la tabla original, de 120lb. Sin embargo, en la vida real, si su peso actual es de 220 lb., un peso razonable para ella podría ser 160 lb.
4. ¿Cómo sé si tengo sobrepeso o si estoy obeso?
La obesidad y el sobrepeso están relacionados pero no son lo mismo. El sobrepeso se refiere a una cantidad excesiva de peso corporal de acuerdo a tu altura que incluye todos los tejidos, como grasa, huesos, músculo y agua. Por ejemplo, un futbolista con mucha musculatura puede pesar bastante, pero no es la grasa lo que le hace pesar tanto. La obesidad se refiere a un exceso de grasa corporal. La obesidad puede medirse utilizando la tabla IMC (índice de masa corporal).
5. ¿Cómo puedo calcular mi IMC?
El índice de masa corporal o IMC es una manera de medir el sobrepeso u obesidad con base en la edad y altura de la persona.
Para calcular tu IMC, necesitas conocer tu peso y tu altura:
Para calcular tu peso en Kilogramos:
Por ejemplo, si pesas 200 libras, entonces pesas 90.9 kilogramos:
Para calcular tu altura en metros:
Por ejemplo, si mides 172.7 centímetros, entonces mides 1.72 metros:
Este IMC nos dice que cumples con el criterio de obesidad, y podrías tener serios problemas de salud.
6. ¿Cómo se relaciona el IMC con los riesgos para la salud?
Los problemas de salud asociados con la obesidad son la enfermedad coronaria, infarto, presión arterial alta, artritis y cálculos en la vesícula. Todos los adultos (mayores de 18 años) con un IMC de 25 ó más están en riesgo de desarrollar estos problemas de salud. Aquellos con un IMC de 30 ó más tienen serios riesgos de salud, especialmente relacionados a enfermedades cardiacas. Cuando bajas de peso, mejoras tu salud de muchas maneras!
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IMC |
Riesgo en Salud |
Riesgo si Tienes |
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< 25 |
Mínimo |
Bajo |
Las personas obesas pueden verse limitadas en su agilidad, por lo que tienen mayor riesgo de sufrir accidentes. Pueden tener dificultad para quedar embarazadas, así como durante el embarazo y alumbramiento. Tú y tu médico deberán considerar todos tus problemas de salud al elegir un programa de pérdida de peso.
NOTA: Estás más propenso a que exista riesgo para tu salud si tu grasa corporal se encuentra concentrada en tu abdomen, y no en tus caderas. Para saber dónde se encuentra tu grasa corporal, utiliza la medición de cintura – cadera.
7. ¿Qué es el radio cintura - cadera?
El radio cintura – cadera es la comparación de tus medidas de tu cintura y cadera. Es una manera de ver si tu grasa corporal se encuentra concentrada principalmente en tus caderas (en lo que se conoce como “forma de pera”, común entre las mujeres) o en el abdomen (en forma de “manzana”, común entre los hombres). Mide tu cintura con una cinta métrica no-elástica en el punto mínimo (entre la caja toráxica y el ombligo), y mide tu cadera en el punto más ancho (alrededor de los glúteos). Un radio mayor a 1.0 en hombres y 0,8 en mujeres indica un riesgo elevado en cuanto a problemas de salud. A manera de ejemplo, una mujer que pesa 300 lbs. tiene una cintura que mide 53 pulgadas y una cadera de 60 pulgadas.
El radio cintura- cadera es de:
El riesgo es mayor en mujeres con una medida de cintura de 35 pulgadas o más, y hombres con una cintura de 40 pulgadas o más.
La conversión de centímetros a pulgadas es:
Pulgadas x 2.54 = centímetros
8. Tiendo a tener pancita. ¿Es malo tener forma de manzana?
Sí, porque el lugar donde tu cuerpo guarde la grasa hace una diferencia en tu estado de salud. Las personas con una cintura más grande tienen más riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, hipertensión, y diabetes. Al parecer el riesgo se relaciona con tener una cintura mayor a 35 pulgadas en mujeres y 40 pulgadas en varones. La grasa abdominal es más dañina que la que se encuentra en las piernas o caderas, porque la grasa adicional se encuentra alrededor de órganos importantes, como el páncreas y el hígado. Cuando tienes grasa en esta área, tu cuerpo no puede utilizar la insulina producida por el páncreas de manera adecuada. Esto se conoce como resistencia a la insulina, y provoca niveles de azúcar en sangre elevados. Un alto nivel de azúcar en sangre conlleva un mayor riesgo para los órganos.
Si bajas de peso, la cantidad de grasa depositada en tu cintura y alrededor de los órganos importantes disminuirá, y éstos podrán funcionar de mejor manera.
9. Todos en mi familia son gorditos. ¿Cómo puedo esperar ser delgado algún día?
Puede que nunca llegues a ser delgado, pero sí puedes perder peso y estar en forma. Puede que te ayude pensar de tu herencia familiar de esta forma: puedes haber heredado genes que te hacen manejar la energía más eficientemente. Las personas que han sobrevivido a una hambruna suelen tener un “gen ahorrativo” que les permiten poder desempeñarse con menos calorías. Cuando la ingesta de calorías aumenta, las personas que utilizan la energía más eficientemente suelen aumentar de peso.
La segunda cosa que heredas de tu familia es el estilo de vida. Un ejemplo son lo indígenas que tenían bajos índices de obesidad hasta hace 50 años, adoptaron el estilo de vida “occidental”, hacían menos ejercicio y la comida era abundante. Ahora sufren una epidemia de diabetes y obesidad.
Las familias inculcan hábitos que pueden llevar al aumento de peso. Tus padres jugaron un papel importante en el desarrollo de tus preferencias en cuanto a comida, así como en tus hábitos alimenticios y de actividad física. Sin embargo, tú puedes desarrollar nuevos hábitos, y también pasarlos a tus propios hijos.
Fuente: Asociación Americana de Diabetes (ADA)
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